Beneficiile melatoninei și magneziului, pentru un somn odihnitor

Despre somn. Somnul este o stare fiziologică esențială pentru sănătatea fizică și mentală, caracterizată prin reducerea activității conștiente, relaxarea musculară și modificări ale activității cerebrale.

Este un proces complex, reglat de ritmuri circadiene (ritmuri biologice cu o perioadă de aproximativ 24 de ore) și o serie de neurotransmițători și hormoni.

Somnul joacă un rol crucial în numeroase procese fiziologice și cognitive. În timpul somnului, organismul se regenerează, repară țesuturile, sintetizează proteine și consolidează sistemul imunitar. Somnul este esențial în consolidarea memoriei și învățării, pentru procesarea informațiilor și transferul lor din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung. Un somn odihnitor contribuie la echilibrul emoțional și la gestionarea stresului. Lipsa somnului poate duce la iritabilitate, anxietate și dificultăți de concentrare.

Somnul susține funcționarea optimă a sistemului imunitar, ajutând organismul să lupte împotriva infecțiilor, și are rol și în reglarea metabolismului, căci influențează metabolismul glucozei și reglarea apetitului. Lipsa somnului poate crește riscul de obezitate și diabet.

Somnul este structurat în cicluri care se repetă de 4-5 ori pe noapte. Fiecare ciclu durează aproximativ 90-120 de minute și este compus din două faze principale:

1. Somnul non-REM – reprezintă aproximativ 75-80% din timpul total de somn și este împărțit în patru stadii

· stadiul 1 – tranziția de la starea de veghe la starea de somn, caracterizată prin somnolență și unde cerebrale lente

· stadiul 2 – somn ușor, cu unde cerebrale mai lente și apariția fusurilor de somn și a complexelor K (activitate cerebrală specifică)

· stadiile 3 și 4 – somn profund sau cu unde lente și ample; în aceste faze organismul se reface cel mai intens

1. Somnul REM – reprezintă aproximativ 20-25% din timpul total de somn și este caracterizat prin mișcări rapide ale ochilor, activitate cerebrală intensă similară cu cea din starea de veghe și vise vii; această fază este importantă pentru consolidarea memoriei și reglarea emoțională

Cantitatea de somn necesară variază în funcție de vârstă și de factori individuali. În general, se recomandă:

· sugari – 12-16 ore de somn pe noapte

· preșcolari – 11-13 ore de somn pe noapte

· copii de vârstă școlară – 10-11 ore de somn pe noapte

· adolescenți – 9-10 ore de somn pe noapte

· adulți – 7-9 ore de somn pe noapte

Rolul magneziului în organism

Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea umană, implicat în peste 300 de reacții biochimice din organism. Este al patrulea cel mai abundent mineral din corp și contribuie la sinteza proteinelor, la metabolismul energetic și la menținerea unui sistem nervos sănătos. De asemenea, magneziul ajută la reglarea tensiunii arteriale, la menținerea sănătății oaselor și la controlul nivelului de zahăr din sânge. Este foarte important și pentru funcționarea mușchilor, inclusiv a mușchiului cardiac, fiind esențial pentru contracțiile și relaxarea acestora.

Un alt rol semnificativ al magneziului este acela de a reduce stresul și anxietatea. Studiile sugerează că un nivel adecvat de magneziu poate ajuta la diminuarea simptomelor de neliniște și depresie, la îmbunătățirea calității somnului, influențând astfel sănătatea mentală a individului.

Deficiența de magneziu este o problemă comună, adesea nedetectată, cu simptome precum crampe musculare, oboseală, iritabilitate, tulburări de somn și chiar aritmii cardiace. Pe termen lung, o deficiență severă de magneziu poate conduce la afecțiuni grave, cum ar fi osteoporoza, hipertensiunea arterială și chiar diabetul de tip 2.

Printre persoanele care prezintă risc crescut de carență de magneziu se numără cei cu afecțiuni digestive, sportivii de performanță, cei ce consumă excesiv alcool și vârstnicii. În aceste cazuri, dar nu numai, este important să se acorde o atenție deosebită aportului de magneziu.

Rolul melatoninei în organism

Melatonina, cunoscută și drept „hormonul somnului” este o substanță chimică produsă în principal de glanda pineală din creier, cu rol esențial în reglarea ciclului somn-veghe dar și în alte procese fiziologice importante pentru sănătatea generală.

Un alt rol crucial al melatoninei este capacitatea sa de a induce somnul. Aceasta se leagă de receptorii specifici din creier, ceea ce facilitează inițierea și menținerea somnului.

Cea mai cunoscută funcție a melatoninei însă este reglarea ciclului circadian, ritmul biologic intern cu o perioadă de aproximativ 24 de ore, care guvernează alternanța somn-veghe. Producția de melatonină este influențată de lumină: crește în întuneric și scade în prezența luminii. Acest mecanism ajută organismul să se adapteze la alternanța zi-noapte, pregătindu-l pentru somn în timpul nopții și pentru activitate în timpul zilei. Așadar, melatonina contribuie la menținerea unui ciclu natural de somn, esențial pentru odihnă și recuperare.

Unele cercetări recente sugerează că melatonina poate avea impact și asupra sănătății mentale. Deficiențele de melatonină au fost asociate cu tulburări afective sezoniere, cu afecțiuni precum depresia și anxietatea și alte probleme de dispoziție.

Legătura dintre deficitul de magneziu și lipsa somnului

Deficitul de magneziu și lipsa somnului sunt interconectate prin mai multe mecanisme fiziologice. Magneziul joacă un rol esențial procesele sistemului nervos, iar o cantitate insuficientă de magneziu poate afecta calitatea somnului, astfel:

· reglarea neurotransmițătorilor – magneziul ajută la reglarea neurotransmițătorilor care influențează somnul, cum sunt melatonina și serotonina; lipsa magneziului poate duce la un dezechilibru în aceste substanțe, afectând astfel somnul

· relaxarea musculară – carența de magneziu poate duce la crampe musculare sau disconfort, ce pot perturba somnul

· reducerea stresului și anxietății – magneziul are efect calmant asupra sistemului nervos, iar o deficiență poate contribui la creșterea nivelului de stres și anxietate, ceea ce poate face mai dificilă adormirea și menținerea unui somn odihnitor

Magneziul și melatonina se influențează reciproc

Magneziul și melatonina sunt două substanțe esențiale pentru sănătatea organismului, cu roluri distincte, dar care se influențează reciproc, având un impact semnificativ asupra somnului și a stării generale de bine.

Interacțiunea dintre magneziu și melatonină este complexă și implică mai multe mecanisme, printre care:

· magneziul susține producția de melatonină – magneziul este un cofactor esențial pentru enzimele implicate în sinteza melatoninei; un nivel adecvat de magneziu în organism asigură funcționarea optimă a acestor enzime și, implicit, o producție normală de melatonină

· magneziul îmbunătățește calitatea somnului, potențând efectele melatoninei – magneziul are efect relaxant asupra musculaturii și a sistemului nervos, și astfel creează un mediu propice pentru acțiunea melatoninei, facilitând inducerea și menținerea unui somn odihnitor

· acțiune sinergică în reducerea stresului și anxietății – atât magneziul cât și melatonina au efecte anxiolitice și pot contribui la reducerea stresului; prin acțiunea lor combinată, pot avea un efect sinergic în ameliorarea stărilor de stres și în promovarea relaxării, favorizând astfel un somn mai bun

Suplimentele cu magneziu sau melatonină

Într-o lume în care stilul de viață modern ne supune la stres constant, problemele legate de somn și sănătatea generală devin din ce în ce mai frecvente. Suplimentele alimentare, în special cele cu magneziu sau melatonină, au câștigat popularitate ca metode de îmbunătățire a calității vieții.

Suplimentele cu magneziu sunt adesea recomandate persoanelor care au o dietă săracă în acest mineral sau care suferă de afecțiuni ce îi afectează absorbția, căci magneziul poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și iritabilitate, îmbunătățind starea generală de bine, și poate contribui la un somn mai odihnitor, ajutând la relaxarea musculaturii și la reducerea nivelului de cortizol (hormonul stresului).

Magneziul se găsește în suplimente condiționat în săruri (precum oxid/citrat/lactat/orotat/glicinat de magneziu etc.) și sub diverse forme farmaceutice (capsule/comprimate de înghițit, comprimate efervescente, soluție orală, plicuri orodispersabile etc.) pentru toate preferințele, și în general sunt disponibile fără rețetă medicală. Acestea trebuie însă administrate la recomandarea medicului, deoarece pot avea și reacții adverse, precum diaree, greață sau crampe abdominale.

Suplimentele cu melatonină sunt în general recomandate celor ce suferă de insomnie, au dificultăți în adormire sau prezintă tulburări de somn din cauza lucrului în ture de noapte sau a schimbărilor de fus orar, în cazul celor ce călătoresc frecvent, căci aceasta ajută la inducerea somnului și reducerea timpului necesar pentru a adormi și îmbunătățește calitatea somnului.

Și suplimentele cu melatonină sunt disponibile sub diverse forme farmaceutice, pentru toate gusturile (comprimate/capsule de înghițit, comprimate orodispersabile, jeleuri, etc.) și sunt disponibile fără rețetă. Se recomandă însă consultarea unui specialist deoarece administrarea pe termen lung a suplimentelor cu melatonină trebuie făcută cu precauție, căci organismul poate deveni dependent de aportul extern al acestui hormon, sau pot apărea efecte secundare precum somnolență diurnă, amețeli, dureri de cap sau iritabilitate.

Un supliment ce le conține pe amândouă, și magneziu și melatonină, ar putea fi cea mai bună soluție pentru cei ce au probleme de somn, simptome de stres sau crampe musculare, dar și vârstnicilor, căci cele două se potențează reciproc, fiind mult mai eficiente împreună decât dacă sunt administrare separat.

Totuși, în ciuda beneficiilor potențiale, este important ca utilizarea suplimentelor să fie abordată cu prudență. Consultarea unui specialist este esențială pentru a determina doza corectă, potrivită în fiecare caz, și pentru a evita posibilele interacțiuni cu alte medicamente sau afecțiuni, căci fiecare organism reacționează diferit la suplimente. De asemenea, este bine să nu uităm că suplimentele nu ar trebui să înlocuiască o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos.

Ce mai putem face pentru un somn odihnitor

Pe lângă utilizarea suplimentelor cu magneziu sau melatonină, există și o multitudine de strategii sau obiceiuri pe care le putem adopta pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Acestea se referă la igiena somnului, la mediul în care dormim și la stilul general de viață, și includ dar nu se limitează la:

· respectă unui program regulat de somn – culcă-te și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend; acest lucru ajută la reglarea ritmului circadian

· creează un mediu de dormit confortabil – camera trebuie să fie liniștită, întunecată, răcoroasă (18-20ºC) și bine aerisită; o saltea și perne adecvate susțin poziția corectă a corpului și contribuie la un somn confortabil, la fel ca și lenjeria de pat și pijamalele din materiale naturale precum bumbacul, inul sau mătasea

· limitează somnul de zi – un somn scurt în timpul zilei, de 20-30 de minute poate fi revigorant, dar un somn mai lung sau prea târziu în cursul zilei poate afecta somnul nocturn

· elimină sursele de zgomot și lumină din cameră – folosește draperii opace pentru a bloca lumina, dopuri de urechi dacă este cazul, și îndepărtează dispozitivele electronice din dormitor sau stinge-le complet

· limitează expunerea la ecrane – evită utilizarea telefoanelor, tabletelor, sau a televizorului cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece expunerea la lumina albastră afectează producția de melatonină

· evită consumul de cofeină, nicotină sau alcool înainte de culcare – acestea pot interfera cu somnul, întârziind instalarea somnului sau ducând la un somn fragmentat

· evită mesele copioase înainte de culcare – digestia necesită energie și poate perturba somnul de aceea ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare; unele alimente, cum ar fi bananele, migdalele sau ceaiul de tei sau mușețel pot ajuta la inducerea somnului

· activitate fizică regulată – exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului, dar evită să te antrenezi intens cu câteva ore înainte de culcare

· relaxare înainte de culcare – practică tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, yoga sau exerciții de respirație, pentru a te calma înainte de a merge la somn

· gestionează stresul – identifică sursele de stres din viața ta și găsește modalități de a le gestiona, precum scrierea unui jurnal sau discutarea cu cineva de încredere

· tratează eventualele afecțiuni medicale ce pot afecta somnul – apneea în somn, sindromul picioarelor neliniștite, refluxul gastroesofagian sau durerile cronice pot perturba somnul; consultă un medic pentru a diagnostica și trata aceste afecțiuni

Dieta

Există o strânsă legătură între dietă și somn. O alimentație sănătoasă și echilibrată poate contribui la un somn odihnitor, iar un somn bun te poate ajuta să faci alegeri alimentare mai sănătoase.

Alimentele pe care le consumăm pot afecta ritmurile noastre biologice, și implicit capacitatea de a adormi și de a ne odihni corespunzător. De exemplu, alimentele bogate în carbohidrați simpli, precum zahărul și produsele procesate, pot duce la fluctuații ale nivelului de energie, afectând negativ capacitatea de a adormi. Pe de altă parte, alimentele bogate în triptofan, cum sunt nucile, semințele și produsele lactate, pot ajuta la creșterea nivelului de melatonină.

Somnul insuficient sau de proastă calitate poate avea un impact negativ asupra alegerilor alimentare. Persoanele care nu dorm bine au tendința să consume alimente nesănătoase, bogate în calorii și sărace în nutrienți, în căutarea unei surse rapide de energie. Această legătură bidirecțională între dietă și somn poate crea un cerc vicios, în care obiceiurile alimentare proaste conduc la un somn slab, iar somnul insuficient afectează alegerile alimentare.

Pentru a asigura o bună calitate a somnului este important să adoptăm o dietă echilibrată, care să includă o varietate de nutrienți esențiali. Consumul de fructe, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase poate contribui la o stare de bine generală și la un somn mai odihnitor.

Exercițiile fizice

Activitatea fizică regulată nu doar că îmbunătățește starea de sănătate generală, dar joacă și un rol important în calitatea somnului.

În primul rând, exercițiile fizice contribuie la reglarea ritmului circadian, ceasul biologic al corpului care determină când ne simțim obosiți și când nu. Activitatea fizică ajută la creșterea temperaturii corpului, iar după terminarea exercițiilor, temperatura corpului scade, ceea ce semnalează organismului că este timpul să se odihnească. Studiile au arătat că persoanele care fac exerciții fizice au tendința de a adormi mai repede și de a avea un somn mai profund și mai odihnitor.

În al doilea rând, un somn de calitate este esențial pentru recuperarea musculară și pentru performanța fizică. În timpul somnului, organismul produce hormoni esențiali, precum hormonul de creștere, care contribuie la repararea țesuturilor și la dezvoltarea musculară.

Nu în ultimul rând, somnul influențează nivelul de energie și motivația pentru a face exerciții fizice, creând astfel un cerc virtuos: exercițiile îmbunătățesc somnul, iar un somn bun facilitează activitatea fizică.

Este important de menționat că nu toate tipurile de exerciții au același impact asupra somnului. Activitățile aerobice, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, sunt cele mai benefice pentru un somn de calitate. Pe de altă parte, exercițiile intense realizate prea aproape de ora de culcare pot avea un efect stimulativ, perturbând somnul.

Meditația

Meditația, prin natura sa, promovează relaxarea profundă și reduce nivelul de stres al organismului. Aceasta re realizează prin concentrarea atenției și eliberarea minții de gândurile negative sau intruzive care ne pot distrage în timpul nopții. Studiile au arătat că persoanele care practică meditația au o capacitate mai mare de a se deconecta de la grijile cotidiene, ceea ce le permite să adoarmă mai repede și să aibă un somn mai odihnitor.

Un alt beneficiu al meditației este impactul său asupra ritmului circadian. Prin practici precum meditația mindfulness, indivizii pot învăța să își asculte corpul și să își recunoască  semnele de oboseală, ceea ce le permite să se culce la momentul potrivit și să se trezească revitalizați.

De asemenea, meditația poate influența calitatea somnului prin reducerea simptomelor de anxietate și depresie, care sunt frecvent asociate cu insomniile. Prin tehnici de respirație și vizualizare, meditația ajută la calmarea minții și la diminuarea gândurilor negative, oferind un spațiu mental mai liber pentru odihnă.

Limitarea expunerii la lumina ecranelor

Expunerea prelungită la lumina emisă de dispozitive precum telefoanele, tabletele, laptop și televizor, în special înainte de culcare, are consecințe semnificative asupra calității somnului.

Lumina albastră, care este predominantă în ecranele LED, are un impact direct asupra ritmului circadian, inhibând secreția de melatonină. Astfel, utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare poate duce la dificultăți în adormire, somn de proastă calitate și o stare generală de oboseală în timpul zilei.

Pentru a contracara aceste efecte negative, limitarea expunerii la ecrane devine esențială. Se recomandă ca, cel puțin o oră înainte de culcare, să ne abținem de la utilizarea dispozitivelor electronice, înlocuindu-le cu lectură, meditație sau exerciții de relaxare, pentru a ne îmbunătăți calitatea somnului.

De asemenea, unele măsuri precum utilizarea ochelarilor cu filtre de lumină albastră, sau activarea modului de noapte pe dispozitive, poate ajuta la diminuarea expunerii la lumina dăunătoare.

Limitarea expunerii la lumina ecranelor nu este doar o recomandare, ci o necesitate pentru menținerea sănătății noastre fizice și mentale.