Semințe de susan - beneficii pentru sănătate și contraindicații. Cum ar trebui consumate

Susanul, cunoscut științific sub numele de Sesamum indicum, face parte din familia Pedaliaceae și a fost descoperit inițial în Pakistan. A fost una dintre primele culturi de ulei utilizate de oameni și, în prezent, este cultivat pe scară largă, fiind apreciat pentru valoarea sa nutrițională ridicată și aroma sa unică.

Susan - beneficii pentru sănătate

Semințele de susan pot varia ca culoare, în funcție de germoplasma lor. Pot fi albe, negre sau galbene, însă conținutul lor de ulei scade pe măsură ce devin mai închise la culoare. Semințele de susan sunt bogate în proteine, grăsimi și numeroși compuși activi cu efecte antioxidante, antiinflamatorii și antitumorale. În timp ce adaugă un gust delicat preparatelor, beneficiile lor depășesc cu mult simpla aromă. Semințele de susan pot sprijini sănătatea ficatului, rinichilor și sistemului cardiovascular.

Stimulează aportul de fibre

Semințele de susan conțin o cantitate surprinzătoare de fibre, oferind 3,2 grame (g) într-o porție de 3 linguri. Cele mai recente Ghiduri Alimentare pentru Americani recomandă adulților un consum zilnic de 25-34 g de fibre. Totuși, cercetările arată că 90-97% dintre oameni nu ating această recomandare.

Un consum ridicat de fibre este asociat cu o sănătate intestinală mai bună și un risc redus de boli metabolice. Creșterea aportului de fibre în alimentație poate ajuta la prevenirea sau gestionarea unor afecțiuni cronice, precum bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, bolile autoimune și anumite tipuri de cancer. Adăugarea semințelor de susan într-un preparat poate crește conținutul de fibre, îmbunătățind sănătatea generală prin susținerea microbiomului intestinal.

Poate reduce nivelul colesterolului


Conținutul de fibre din semințele de susan le face o alegere excelentă pentru cei cu niveluri ridicate de colesterol. Unele studii sugerează că un consum regulat de semințe de susan poate reduce riscul de boli cardiovasculare prin scăderea nivelului de colesterol. Deși semințele de susan conțin o cantitate mică de grăsimi saturate, ele sunt bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate.

Cercetările arată că un consum crescut de grăsimi nesaturate în locul grăsimilor saturate și trans poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Având în vedere că bolile cardiovasculare afectează milioane de oameni la nivel global anual, adoptarea unor strategii preventive prin alimentație poate avea un impact semnificativ.

Poate combate inflamația


Deși sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege pe deplin rolul semințelor de susan în combaterea inflamației, unele cercetări au legat componentele lor de efecte antiinflamatorii puternice. Semințele de susan conțin numeroși compuși polifenolici, precum lignanii, dintre care sesamina este cea mai abundentă. Studiile arată că sesamina are efecte antiinflamatorii. Adăugarea semințelor de susan într-o dietă echilibrată poate ajuta la gestionarea afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă.

Inflamația este cauzată de activarea celulelor imune și non-imune, responsabile de protecția organismului împotriva agenților patogeni și de repararea țesuturilor. Din păcate, factori sociali, de mediu și stilul de viață pot declanșa inflamații cronice sistemice. Inflamația cronică poate contribui la multe boli, precum bolile cardiovasculare, diabetul, bolile renale, cancerul și tulburările autoimune sau neurodegenerative.

Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale


Cercetările indică faptul că semințele de susan pot reduce tensiunea arterială datorită conținutului lor de acizi grași polinesaturați, fibre și lignani. Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare și accidentele vasculare cerebrale. În timp ce mai mulți factori din stilul de viață influențează tensiunea arterială, alimentația rămâne o măsură preventivă esențială.

Semințele de susan sunt, de asemenea, bogate în magneziu, un mineral esențial care joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale. Un consum scăzut de magneziu a fost asociat cu un risc crescut de hipertensiune, subliniind importanța unei alimentații echilibrate. O lingură de semințe de susan oferă 31,6 miligrame (mg) de magneziu, aproximativ 8% din doza zilnică recomandată.

Poate sprijini controlul glicemiei


Semințele de susan sunt sărace în carbohidrați și bogate în proteine și grăsimi sănătoase, ceea ce le face o alegere excelentă pentru susținerea controlului glicemiei. Trei linguri de semințe de susan conțin aproximativ 6 g de carbohidrați, 13 g de grăsimi și 5 g de proteine. Cantitatea mică de carbohidrați crește ușor nivelul glucozei din sânge, însă conținutul de grăsimi și proteine previne scăderea bruscă a glicemiei.

Unele studii pe animale asociază compușii din semințele de susan cu efecte antihiperglicemice și antioxidante, cu rezultate mai evidente în cazul untului de susan. Deși este nevoie de mai multe cercetări, semințele de susan ar putea ajuta la prevenirea complicațiilor în cazul persoanelor cu diabet.

Bogate în vitaminele B


Semințele de susan sunt o sursă importantă de vitamine B, oferind o proporție semnificativă din necesarul zilnic de tiamină, niacină și vitamina B6. Vitaminele B sunt esențiale pentru numeroase procese biologice, inclusiv sinteza neurotransmițătorilor și căile metabolice celulare, conform health.com.

Trei linguri de semințe de susan furnizează 0,213 mg de tiamină, aproximativ 18% din doza zilnică recomandată. Tiamina este esențială pentru creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulelor, jucând un rol crucial în metabolismul energetic. Aceeași porție oferă și 1,2 mg de niacină, echivalentul a aproximativ 8% din doza zilnică recomandată.

Valorile nutriționale ale semințelor de susan


Semințele de susan sunt mici, dar au un profil nutrițional impresionant, bogat în vitamine și minerale esențiale. Porția standard este de 3 linguri, ceea ce le face ușor de adăugat în diverse rețete. Moderat scăzute în calorii și bogate în grăsimi nesaturate, ele pot crește senzația de sațietate și sprijini sănătatea pe multiple planuri.

Valorile nutriționale pentru 3 linguri de semințe de susan includ:

• Calorii: 155

• Grăsimi: 13,4 g

◦ Grăsimi saturate: 1,88 g

◦ Grăsimi nesaturate: 11 g

• Sodiu: 3 mg

• Carbohidrați: 6,3 g

• Fibre: 3,2 g

• Proteine: 4,8 g

• Magneziu: 94,8 mg (22,5% VNR)

• Calciu: 263,4 mg (26,3% VNR)

• Mangan: 0,663 mg (28,8% VNR)

• Tiamină: 0,213 mg (17,7% VNR)

• Niacină: 1,2 mg (7,6% VNR)

• Vitamina B6: 0,213 mg (16,4% VNR)

Cum să consumi semințe de susan 

Doza zilnică recomandată de semințe de susan este de aproximativ o lingură (aproximativ 15 grame). Cu toate acestea, nu trebuie să consumi semințe de susan doar crude pentru a beneficia de proprietățile lor nutritive.

O metodă comună este să adaugi semințe de susan uscate sau prăjite pentru a oferi aromă și textură crocantă produselor de patiserie, preparatelor stir-fry sau salatelor.

O altă modalitate este să prepari un pahar de lapte de susan. Poți face acest lucru blenduind apă și semințe de susan înmuiate. Acest pahar îți va oferi un aport bogat de vitamine, grăsimi sănătoase și calciu, conform tataaig.

Uleiul de semințe de susan este un ingredient de bază în multe bucătării din India. Acest ulei, extras din semințe, are un punct de fum ridicat și o aromă de nucă persistentă. Uleiul de susan este ideal pentru gătit și poate fi folosit ca înlocuitor pentru orice alt ulei de gătit în curry, preparate stir-fry și multe altele. Tahini, o pastă preparată din semințe de susan, este o metodă populară în bucătăria orientală de a consuma aceste semințe. Este utilizată ca sos sau pusă în hummus.

Semințe de susan - contraindicații

Uleiul de susan este posibil sigur dacă este administrat pe cale orală ca medicament, pe termen scurt, la copii.

Există un risc numit ocluzia gastrică numită strictură anastomotică benignă: Semințele de susan conțin o cantitate mare de fibre, ceea ce poate crește riscul de obstrucție intestinală la persoanele cu această afecțiune.

Susanul poate influența nivelul de zahăr din sânge, ceea ce poate îngreuna controlul glicemiei în timpul și după intervențiile chirurgicale. Este recomandat să încetezi utilizarea susanului în cantități medicinale cu cel puțin 2 săptămâni înainte de o intervenție chirurgicală programată.